SleepRight: Sleep Journal

স্লিপরাইট হলো একটি ব্যক্তিগত ঘুমের ডায়েরি এবং সিবিটি-আই লাইট টুলকিট। কোনো পরিধানযোগ্য ডিভাইস নেই। কোনো মাইক্রোফোন নেই। কোনো অ্যাক্সেলেরোমিটার নেই। আছে শুধু দুই-ট্যাপের লগ এবং এমন কিছু টুল যা ঘুমের উন্নতিতে সত্যিই সাহায্য করে — যেমন ঘুমের ধারাবাহিকতা, শান্ত হওয়ার প্রক্রিয়া, ক্যাফেইন গ্রহণের সঠিক সময় এবং উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণের একটি চেকলিস্ট।

এটি যা করে

• দুই ট্যাপে একটি রাতের লগ করুন — দ্রুত "ভালো ঘুম হয়েছে" / "তেমন ভালো হয়নি" কার্ড, ঐচ্ছিক ট্যাগ (যেমন মানসিক চাপ, ক্যাফেইন, স্ক্রিন, ব্যায়াম, ভ্রমণ, শিফট ডিউটি), এবং আপনার ইচ্ছানুযায়ী একটি দীর্ঘ স্বপ্ন/নোট লেখার জায়গা।

• ঘুমের ঘাটতি ট্র্যাক করুন — একটি লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন (ডিফল্ট ৮ ঘণ্টা), এবং এর বিপরীতে আপনার ৭-দিনের চলমান ব্যালেন্স দেখুন। নিরপেক্ষ ফলাফল, কোনো তিরস্কার নেই।

• ইনসাইটস — ঘুমের সময়কালের লাইন চার্ট, ঘুমানোর সময়ের ধারাবাহিকতার হিটম্যাপ, ঘুমের ভারসাম্য, গড় ঘুম, ঘুমের কার্যকারিতা। স্ট্যান্ডার্ড টায়ারে ৭-দিনের উইন্ডো অন্তর্ভুক্ত; আপগ্রেডে ৩০ এবং ৯০-দিনের উইন্ডো পাওয়া যায়।

• ঘুমের প্রস্তুতি — আপনার নিজের রুটিন তৈরি করুন (আলো কমিয়ে দিন, ফোন দূরে রাখুন, স্ট্রেচিং করুন, পড়ুন, চা পান করুন), একটি মোট সময়কাল নির্ধারণ করুন, এবং ঘুমানোর সময় একটিমাত্র নোটিফিকেশন পান যা আপনাকে ধাপে ধাপে নির্দেশনা দেবে।

• ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করার সময়সীমা — ঘুমানোর সময় এবং ক্যাফেইনের অর্ধায়ু বাফার সেট করুন, অ্যাপটি আপনাকে জানিয়ে দেবে "শেষ কফি X:XX এর মধ্যে"।

CBT-I-lite টুলস — ঘুমের পরিমাণ সীমিত করার ক্যালকুলেটর, উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণের চেকলিস্ট (প্রমাণ-ভিত্তিক পাঁচটি নিয়ম), এবং ঘুমানোর সময় মাথায় ঘুরতে থাকা চিন্তাগুলো লিখে রাখার জন্য একটি ব্রেইন-ডাম্প প্যাড।

শিফট-কর্মী মোড — প্রতি সপ্তাহে ঘুমের একাধিক লক্ষ্যমাত্রা, পালাক্রমে শিফটের টেমপ্লেট (৪ দিন কাজ ও ৪ দিন ছুটি এবং অন্যান্য), শিফটের আগে ঘুমের মূল পরিকল্পনা।

পিডিএফ এক্সপোর্ট — ৩০ বা ৯০ দিনের জার্নাল একটি প্রিন্টযোগ্য পিডিএফ হিসাবে, যা আপনি স্লিপ ক্লিনিকের অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যেতে পারেন।

কাদের জন্য

• যারা স্লিপ সাইকেল বা পিলো ব্যবহার করে দেখেছেন এবং বিছানায় ফোন রাখার পদ্ধতিটিকে অস্বস্তিকর, ভুল বা ব্যক্তিগত গোপনীয়তায় হস্তক্ষেপকারী বলে মনে করেছেন।

• অনিদ্রার রোগী যারা সিবিটি-আই (CBT-I) পদ্ধতি অনুসরণ করছেন এবং একজন কোচের পরিবর্তে একটি সাধারণ সহায়ক লগ চান।

এটি কোনো চিকিৎসা সরঞ্জাম নয়, এটি কোনো ঘুমের ব্যাধি নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না এবং কোনো যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শের বিকল্প নয়। যদি আপনার কোনো ঘুমের ব্যাধি (ইনসোমনিয়া, স্লিপ অ্যাপনিয়া, নারকোলেপসি, রেস্টলেস লেগস, প্যারাসোমনিয়া) আছে বলে সন্দেহ হয়, তবে অনুগ্রহ করে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

যোগাযোগ: support@clearstackapps.com

গোপনীয়তা: https://clearstackapps.com/privacy