5K، 10K، ہاف میراتھن، میراتھن، ٹریل اور ٹرائیتھلون کے لیے رننگ پلان۔ اے آئی کوچ
ایک رننگ، ٹریل اور ٹرائیتھلون ٹریننگ پلان جو آپ کے موافق ہو
رن موشن کوچ آپ کی جیب میں ایک رننگ کوچ ہے: ایک ذاتی تربیتی منصوبہ جو ہر ہفتے آپ کی فٹنس لیول، آپ کے شیڈول اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں کے مطابق ہوتا ہے۔ 2018 سے 1.2 ملین رنرز کی کوچنگ کی گئی: 88% اپنے ہدف تک پہنچتے ہیں، اور رنرز اپنا 10K وقت اوسطاً 3'47" سے بہتر کرتے ہیں۔ UTMB® ورلڈ سیریز کے آفیشل آن لائن کوچ۔
چاہے آپ ابھی دوڑنا شروع کر رہے ہیں یا کسی نئے PR کا پیچھا کر رہے ہیں، آپ کا رننگ پلان آپ کی زندگی کے مطابق ہے:
سطح: ابتدائی، انٹرمیڈیٹ یا ایڈوانس
• مقصد: 5K، 10K، ہاف میراتھن، میراتھن، ٹریل رننگ، الٹرا، ٹرائیتھلون، شکل اختیار کرنا یا وزن میں کمی
• شیڈول: اپنے تربیتی دنوں کا انتخاب کریں اور جب زندگی راستے میں آجائے تو ورزش کو آگے بڑھائیں۔
ٹرائیتھلون: تیراکی، بائیک چلانے اور چلانے کا مکمل منصوبہ
ہر مقصد کے لیے ایک منصوبہ
• ابتدائی دوڑ کے منصوبے: آپ کی پہلی دوڑ سے لے کر آپ کی پہلی دوڑ تک
• 5K اور 10K ٹریننگ پلانز: ایک نیا PR سیٹ کرنے کے لیے وقفے، VO2max ورزش اور ہدف کی رفتار
• ہاف میراتھن اور میراتھن کے تربیتی منصوبے: لمبی دوڑیں، میراتھن کی رفتار سے کام اور ریس کے دن سے پہلے ایک ٹیپر
• پگڈنڈی اور الٹرا رننگ پلانز: پہاڑوں میں بلندی، چڑھائی، نشیب و فراز اور لمبی دوڑ
• ٹرائاتھلون ٹریننگ پلان: تیراکی، بائیک اور رن ورک آؤٹس جو آپ کے ہفتے میں شامل ہیں۔
شکل میں آنے، وزن کم کرنے یا سگریٹ نوشی چھوڑنے کے لیے دوڑنا: وقف پروگرام
ایک تربیتی منصوبہ جو آپ کے مطابق ہوتا ہے
• مختلف ورزشیں: وقفے، VO2max، ٹیمپو رنز، پہاڑی تکرار، لمبی دوڑیں، آسان رنز، طاقت کی تربیت
• سڑک، ٹریک، پگڈنڈی یا پہاڑی دوڑ کے لیے آپ کے لیے ہدف کی رفتار کا حساب لگایا گیا ہے۔
• آپ کا پلان آپ کے رنز اور آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں اس کی بنیاد پر ہر ہفتے ایڈجسٹ ہوتا ہے۔
• 5K، 10K، ہاف میراتھن اور میراتھن کے لیے ریس کے وقت کی پیشین گوئیاں
• ہر ورزش کو اپنی GPS گھڑی پر بھیجیں اور اپنی دوڑ میں قدم بہ قدم اس پر عمل کریں: Garmin، Suunto، Polar، Coros، Wahoo، Fitbit، Decathlon
• آپ کے رنز اسٹراوا کے ساتھ مطابقت پذیر ہیں۔
• سولو اور گروپ چیلنجز میں شامل ہوں اور بیجز حاصل کریں۔
ہر دوڑ کے بعد: ایک AI کوچ ڈیبریف
• آپ کی ورزش کی خرابی اور آگے کے لیے مشورہ
• اپنے کوچ کا لہجہ منتخب کریں: حوصلہ افزا، سخت یا غیر جانبدار
• آپ کا VO2max، vVO2max اور برداشت کا اشاریہ
ریس ڈے کے لیے تیار
• ریس کی حکمت عملی: کورس پروفائل کی بنیاد پر ہدف کی رفتار اور تقسیم
• فیولنگ اور ہائیڈریشن پلان، ریس ڈے موسم کا تجزیہ
• ایک ماہر فزیکل تھراپسٹ کے ساتھ ڈیزائن کردہ طاقت کی تربیت کی ویڈیوز
• غذائیت سے متعلق نکات ایک ماہر غذائیت کے ساتھ تیار کیے گئے ہیں۔
• ذہنی تربیت، آرام، صحت یابی اور چوٹ سے بچاؤ
آپ کبھی اکیلے نہیں بھاگتے
رنرز کی ایک درون ایپ کمیونٹی جہاں آپ اپنی ریسیں بانٹ سکتے ہیں اور گیئر، آپ کی پہلی میراتھن یا چوٹ سے واپس آنے کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ویڈیوز، پوڈکاسٹ اور ہمارے بلاگ پر چلانے کی تجاویز۔
مفت یا پریمیم
اپنے مقصد کے لیے ذاتی نوعیت کے تربیتی منصوبے کے ساتھ رن موشن کوچ مفت میں استعمال کریں۔ پریمیم AI ڈیبریف، لچکدار ورزش، طاقت اور کنڈیشنگ، آپ کی گھڑی میں ورزش ایکسپورٹ، کراس ٹریننگ اور بہت کچھ شامل کرتا ہے۔ 7 دن کی مفت آزمائش، کسی بھی وقت منسوخ کریں۔
ماہر کوچز کے ذریعہ ایلپس میں بنایا گیا
• Guillaume Adam تربیتی الگورتھم ڈیزائن کرتا ہے۔ ایک انجینئر اور تصدیق شدہ کوچ، وہ فرانسیسی قومی ٹیم کا سابق رنر ہے جس میں ذیلی 4 منٹ میل، 29:30 10K اور 2:23 میراتھن ہے۔ اس نے XXL ریس الٹرا ٹریل جیتی، 2023 نیو یارک سٹی میراتھن میں ٹاپ 50 میں جگہ حاصل کی، UTMB® فائنشر ہے اور اس نے دوڑ، ٹریل رننگ اور میراتھن پر ایک گائیڈ بک لکھی۔ انہوں نے دو سائنسی مطالعات کو چلانے کی کارکردگی (PLOS One 2018، Frontiers in Physiology 2024) کے ساتھ مل کر لکھا۔
• رومین ایڈم: 10 میراتھن، 2:32 PR، UTMB® فنشر 27 گھنٹوں میں۔
Going Premium الپس میں واقع ایک آزاد کمپنی کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔
RunMotion Coach UTMB® ورلڈ سیریز کا آفیشل آن لائن کوچ ہے اور 10Ks سے لے کر میراتھن تک کئی ریسوں کے ساتھ شراکت دار ہے۔
سوالات؟ ہمیں app@run-motion.com پر ای میل کریں۔