सर्वश्रेष्ठ मास वापस कसरत

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जब आप अपने व्यायाम टूलकिट को हर दिन दोपहर खोलते हैं, तो आपको उपलब्ध आंदोलनों की एक अनुमानित अंतहीन सरणी मिलती है। एक विस्तृत, मोटी परत के निर्माण के लिए कौन से उपकरण सबसे उपयुक्त हैं, यह जानने के लिए कि आप काम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे, इसलिए हमने शीर्ष 10 द्रव्य-निर्माण वापस अभ्यासों की सूची को इकट्ठा किया है।

यदि इनमें से कोई भी परिचित है जैसे वापस व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से व्यायाम, पीठ की मांसपेशियों, सबसे अच्छा वापस व्यायाम

यदि आप पर्याप्त संख्या में पंक्तियों पर बोल्ड करते हैं तो आप बैक-डे पर कर सकते हैं, या नए अभ्यासों की कोशिश करते समय कुल रिक्त भी आकर्षित कर सकते हैं, इस सूची को अपनी नई बैक ब्लूप्रिंट पर गौर करें। टिप्पणियों में नीचे दिए गए अपने विचार हमें बताएं और आपकी कोई अन्य अनुशंसाएं जोड़ें!

✓ बार्बेल डेडलिफ्ट

यह सूची में क्यों है: यह तकनीकी रूप से पिछला व्यायाम से अधिक है - यह आपके बछड़ों से अपने ऊपरी जाल तक की पूरी श्रृंखला को हिट करता है-लेकिन समग्र पीठ के विकास के लिए यह सबसे अच्छा सर्वोत्तम है। तकनीक उबेर-महत्वपूर्ण है, लेकिन जब आप इसे नाखल करते हैं, तो आप राक्षस भार उठा सकते हैं, जो अधिकतम मांसपेशियों की भर्ती करेंगे, मांसपेशियों के निर्माण के हार्मोन को रिलीज करेंगे और आपको बड़ी मदद करेंगे

✓ बेंट-ओवर बार्बेल डेडलेफ्ट

यह सूची में क्यों है: यह संभवत: भरोसेमंद वजन के मामले में दूसरा सबसे अच्छा वापस आंदोलन है जिसे आप उठा सकते हैं ईएमजी अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि झुकाव वाली बारबोल पंक्तियों को मारने से ऊपरी और निचले हिस्से के बड़े मांसल समूहों को समान रूप से काम करना पड़ेगा, जिससे यह एक महान समग्र बैक बिल्डर बन जाएगा। [2] कड़ी चोट की तरह, यह एक और तकनीकी कदम है जिसके लिए उत्कृष्ट रूप की आवश्यकता होती है लेकिन आपको मांसपेशियों के एक टन के साथ पुरस्कार मिलता है।

✓ वाइड-ग्रिप पुल-अप

यह सूची में क्यों है: यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि आपके पीठ के समय में एक ऊपरी खींचने वाला आंदोलन होता है, और पुल-अप सबसे अच्छा में से एक है। ऊपरी लटों पर जोर देने के लिए व्यापक-पुल अप-अप उत्कृष्ट हैं। एक करीब पकड़ गति की एक लंबी अवधि के लिए अनुमति दे सकता है, लेकिन एक व्यापक शुरूआत संयुक्त स्थिति की वजह से व्यापक पकड़ खींचने के लिए संभव है। अधिकांश प्रशिक्षकों के लिए यहां सबसे बड़ी चुनौती विकास के लिए सही प्रतिनिधि श्रेणी में विफलता का प्रशिक्षण है, जो 8-12 है।

✓ स्थायी टी-बार पंक्ति

यह सूची में क्यों है: हमने सीने-समर्थित संस्करण पर टी-बार पंक्ति का चयन किया क्योंकि आप यहां बहुत ज्यादा वजन ढेर कर सकते हैं, भले ही वह आमतौर पर घुटनों और कूल्हों के माध्यम से धोखाधड़ी का अनुवाद करता हो। कुछ के लिए, एक फ्लैट बैक रखकर चुनौतीपूर्ण हो सकता है, उस स्थिति में समर्थित संस्करण बेहतर विकल्प है।

✓ वाइड-पिच बैठे केबल पंक्ति

यह सूची में क्यों है: पंक्तियों पर करीब-करीब पक पट्टी के बारे में हर कोई चूक यदि यह आपके जैसा लगता है, तो आप एक लेट बार पर एक व्यापक पकड़ का उपयोग करके गति का एक अच्छा बदलाव पा सकते हैं क्योंकि यह ऊपरी लटों पर कुछ जोर देता है। विस्तृत पंक्तियाँ कुछ पिछली मशीनों की नकल करें, इसलिए अपनी कसरत में दोनों मत करें, जब तक कि आप कुछ अन्य प्रकार के परिवर्तन न करें, जैसे पकड़ या लक्ष्य प्रतिनिधि श्रेणी। आप अपनी पकड़ को फ्लिप करने की भी कोशिश कर सकते हैं-और कंधे-चौड़ा अलग-अलग जा रहे हैं-जो बेहतर निचले लैट को लक्षित करता है क्योंकि कोहनी आपके पक्षों से अधिक तंग रहती हैं।

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