El mejor entrenamiento de espalda

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Cuando abre su conjunto de herramientas de ejercicios cada semana en el día posterior, tiene una variedad interminable de movimientos disponibles. Saber qué herramientas son las más adecuadas para construir una espalda amplia y gruesa te ayudará a realizar el trabajo más rápido, por lo que hemos reunido nuestra lista de los 10 mejores ejercicios para la creación de masa.

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Si se queda boquiabierto por la cantidad de filas que puede hacer en el día posterior, o incluso dibuja un total en blanco cuando piensa en nuevos ejercicios para intentar, considere esta lista como su nuevo plano posterior. ¡Danos tu opinión en la parte inferior de los comentarios y agrega cualquier otra recomendación que puedas tener!

✓ Barbell Deadlift

Por qué está en la lista: Esto es técnicamente más que un ejercicio de espalda: golpea toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta las trampas superiores, pero es lo mejor para el desarrollo de la parte trasera en general. La técnica es súper importante con el peso muerto, pero una vez que lo atraviesas, puedes progresar para levantar pesas monstruosas que reclutarán músculo máximo, liberarán hormonas que fortalecen los músculos y te ayudarán a crecer.

✓ Bent-Over Barbell Deadlift

Por qué está en la lista: este es probablemente el segundo mejor movimiento de espalda en términos de peso puro que puedes levantar. La investigación de EMG ha sugerido que golpear las filas de barra dobladas hará que los grupos musculares más grandes de la parte superior e inferior de la espalda funcionen por igual, lo que lo convierte en un excelente generador de espalda en general. [2] Al igual que el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una excelente forma, pero te recompensa con una tonelada de músculo.

✓ Pull-Up con agarre ancho

Por qué está en la lista: Siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción superior en la rutina de la espalda, y el pull-up es uno de los mejores. Las dominadas de agarre ancho son excelentes para poner énfasis en los dorsales superiores. Un agarre más cercano puede permitir un mayor rango de movimiento, pero puede ser posible cargar el agarre de agarre ancho en mayor grado debido a una posición optimizada de la articulación de inicio. El mayor desafío aquí para la mayoría de los entrenadores es entrenar al fracaso en el rango correcto de repeticiones para el crecimiento, que es 8-12.

✓ Fila de T-Bar en pie

Por qué está en la lista: seleccionamos la fila T-bar sobre una versión apoyada en el pecho porque puede acumular mucho más peso aquí, aunque eso normalmente se traduce en un poco de trampas en las rodillas y las caderas. Para algunos, mantener una espalda plana puede ser un desafío, en cuyo caso la versión compatible es una mejor opción.

✓ Fila de cable sentado de agarre ancho

Por qué está en la lista: prácticamente todo el mundo usa la barra de agarre cerrado en las filas. Si eso suena como usted, encontrará que usar un agarre amplio en una barra de lat es un buen cambio de ritmo porque cambia el énfasis a los lats superiores. Las filas anchas imitan algunas máquinas traseras, por lo que no debe hacer ambas cosas en su entrenamiento a menos que realice otros tipos de cambios, como el agarre o el rango de repetición objetivo. Incluso podría intentar darle la vuelta al agarre (y andar a la distancia de los hombros), lo que se enfoca mejor en los dorsales inferiores a medida que los codos se mantienen más apretados a los costados.

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