Progressive Muscle Relaxation

PMR Pro - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย 17, 7, 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ & การสแกนร่างกาย

การตั้งค่าและคุณสมบัติ

• แบบฟอร์มการออกกำลังกายทั้งหมด

• เลือกโหมด Beginner, Advanced หรือ Experienced

• ตั้งค่ามือขวาหรือมือซ้าย

• เลือกฝึกนอนหรือนั่ง

• ปรับระดับเสียง เพลง และเสียง

• กำหนดระยะเวลาของความตึงเครียด (3-10 วินาที)

• ตั้งเวลาพักเพื่อผ่อนคลาย (10-40 วินาที)

• ตั้งเวลานำ 10-120 วินาที

• มี / ไม่มีอินโทร

• คำนวณรันไทม์ทั้งหมด

• ตั้งเวลาเพื่อเล่นเพลง / เสียงต่อ

• 5 เพลง & 22 เสียงธรรมชาติ

• รวม 2 เสียงธรรมชาติ

• เลือกเสียงสัญญาณ (ฆ้อง) เพื่อเริ่มเกร็ง

• แจ้งเตือน / เตือนให้ฝึก PMR

เกี่ยวกับ PMR และเนื้อหาของแอป

Progressive Muscle Relaxation (PMR) ของ Edward Jacobson หรือเรียกอีกอย่างว่า Deep Muscle Relaxation (DMR) เป็นวิธีการผ่อนคลายที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งช่วยให้เข้าสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างลึกล้ำผ่านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย PMR เป็นวิธีการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลมาก แพทย์และนักบำบัดแนะนำสำหรับอาการต่างๆ ที่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น:

• ความตึงเครียด

• ไมเกรนหรือปวดหัว

• ความไม่สงบภายใน

• ความผิดปกติของการนอนหลับ

• ปวดหลัง / ปวด

• สภาวะของความตื่นเต้น

• ความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ

• ความดันโลหิตสูง

• ข้อร้องเรียนทางจิตเวช

• เผาไหม้

• ความเครียดและอีกมากมาย

ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นเสมอที่จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เมื่อคุณได้ฝึกฝน PMR แบบยาวมากพอแล้ว (Basic Form: 17 Muscle Groups) คุณสามารถเปลี่ยนเป็นแบบสั้นที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อ 7 และ 4 กลุ่ม และสุดท้ายเป็นแบบ Mental: Body Scan จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้แม้กระทั่งจิตใจ

PMR ทั่วไป 4 รูปแบบ

• รูปแบบพื้นฐาน (17 กลุ่มกล้ามเนื้อ)

• แบบสั้น I (7 กลุ่มกล้ามเนื้อ)

• Short Form II (4 กลุ่มกล้ามเนื้อ)

• แบบฟอร์มทางจิต (สแกนร่างกาย)

สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงและมีประสบการณ์ได้รับการสอนและฝึกฝนในแอพนี้

รูปแบบพื้นฐาน: 17 กลุ่มกล้ามเนื้อ

1. มือขวาและปลายแขน

2. ต้นแขนขวา

3. มือซ้ายและปลายแขน

4. ต้นแขนซ้าย

5. หน้าผาก

6. แก้มส่วนบนและจมูก

7. ส่วนแก้มและขากรรไกรล่าง

8. คอ

9. หน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบน

10. หน้าท้อง

11. ก้นและอุ้งเชิงกราน

12.ต้นขาขวา

13. ขาขวาล่าง

14. เท้าขวา

15, 16, 17 (-> ด้านซ้าย)

แบบสั้น I: 7 กลุ่มกล้ามเนื้อ

1. มือขวา แขนท่อนบน และต้นแขน

2. มือซ้าย แขนท่อนบน และต้นแขน

3. หน้าผาก แก้ม จมูก และกราม

4. คอ

5. หน้าอก ไหล่ หลัง ท้อง ก้น และอุ้งเชิงกราน

6.ต้นขาขวา ขาส่วนล่าง และเท้า

7. ต้นขาซ้าย ขาส่วนล่าง และเท้า

SHORT FORM II: 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ

1. มือทั้งสองข้าง ท่อนแขน และต้นแขน

2. ใบหน้าและลำคอ

3. หน้าอก ไหล่ หลัง ท้อง ก้น และอุ้งเชิงกราน

4. ทั้งต้นขา ขาส่วนล่าง และเท้า

รูปแบบทางจิต: การสแกนร่างกาย

ผ่อนคลายร่างกายตลอดตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า คู่มือนี้เป็นขั้นตอนสุดท้ายของ PMR ซึ่งการรับรู้จะถูกส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่ทำให้ตึง การผ่อนคลายเป็นเพียงจิตใจเท่านั้น จินตนาการที่ผ่อนคลายจะช่วยคุณได้

แทร็กเพลงและเสียงธรรมชาติ

สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณสามารถเลือกเพลงผ่อนคลาย 5 เพลงและเสียงธรรมชาติ 22 เสียง ระดับเสียงสามารถปรับได้ทีละรายการ หากต้องการ สามารถใช้เพลงและเสียงได้โดยไม่ต้องใช้เสียงเพื่อผ่อนคลายหรือหลับ

สำหรับการนอนหลับหรือพักผ่อน

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถใช้เพื่อผล็อยหลับไปหรือเพื่อผ่อนคลายได้

ระยะเวลาของความตึงเครียดและการหยุดชั่วคราวเพื่อการพักผ่อน

กำหนดระยะเวลาของความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่คุณต้องการระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ

ฟังก์ชันจับเวลา

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ สามารถตั้งเวลาเล่นเพลง/เสียงได้ไม่จำกัด เพื่อให้เสียงดนตรี/เสียงนุ่มๆ ทำให้คุณผ่อนคลายได้ลึกขึ้น

ฟังตัวอย่างเสียงที่สมบูรณ์

ตัวอย่างเสียงที่สมบูรณ์ของแบบฝึกหัด "Basic Form" ทั้งหมดที่มี 17 กลุ่มกล้ามเนื้อ (สถานะเริ่มต้น) สามารถใช้ได้กับการตั้งค่าเริ่มต้นของแอปบน YouTube - 27 นาที:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM