Progressive Muscle Relaxation

PMR Pro - 17、7、4 肌肉群和身体扫描的深度肌肉放松

设置和功能

• 所有练习形式

• 选择初学者、高级或经验者模式

• 设置右手或左手

• 选择练习躺着或坐着

• 调整语音、音乐和声音的音量

• 设置张力持续时间（3-10 秒）

• 设置休息时间以放松（10-40 秒）

• 将前置时间设置为 10-120 秒

• 有/无介绍

• 计算总运行时间

• 设置定时器以继续播放音乐/声音

• 5 首音乐曲目和 22 种自然声音

• 结合 2 种自然的声音

• 选择信号音（锣）开始拉紧

• 通知/提醒练习 PMR

关于 PMR 和应用程序的内容

Edward Jacobson 的渐进式肌肉放松 (PMR) - 也称为深度肌肉放松 (DMR) - 是一种科学认可的放松方法，有助于通过肌肉紧张和放松进入深度放松状态。 PMR 是一种 - 经科学证明 - 非常有效的放松方法。医生和治疗师推荐许多与压力有关的症状，例如：

• 紧张局势

• 偏头痛或头痛

• 内心不安

• 睡眠障碍

• 背痛/疼痛

• 兴奋状态，

• 焦虑和惊恐发作

• 高血压

• 心身主诉

• 燃尽

• 压力等等

通过定期练习，您总是会发现更容易进入更深层次的放松状态。一旦您对 PMR（基本形式：17 个肌肉群）的长形式进行了足够的练习，您就可以切换到具有 7 和 4 个肌肉群的短形式，最后切换到心理形式：身体扫描。然后你甚至可以在精神上放松你的身体。

所有常见的 4 种形式的 PMR

• 基本形式（17 个肌肉群）

• Short Form I（7 个肌肉群）

• 短式 II（4 个肌肉群）

• 心理形态（身体扫描）

在这个应用程序中教授和练习初学者、高级和经验丰富的人。

基本形式：17 个肌肉群

1.右手和前臂

2. 右上臂

3.左手和前臂

4.左上臂

5. 额头

6. 上脸颊部分和鼻子

7. 下脸颊部分和下巴

8. 颈部

9. 胸部、肩膀和上背部

10. 腹部

11.臀部和骨盆底

12. 右大腿

13. 右小腿

14. 右脚

15、16、17（-> 左侧）

短形式 I：7 个肌肉群

1.右手、前臂和上臂

2.左手、前臂和上臂

3. 额头、脸颊部分、鼻子和下巴

4. 颈部

5. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底

6. 右大腿、小腿和脚

7. 左大腿、小腿和脚

短形式 II：4 个肌肉群

1.双手、前臂和上臂

2. 面部和颈部

3. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底

4.大腿、小腿和脚

心理形态：身体扫描

引导全身放松，从头到脚。本指南是 PMR 的最后阶段，在此阶段，感知直接针对身体的各个部位，而不会拉紧它们。放松现在只是精神上的。舒缓的想象力会帮助你。

音乐曲目和自然之声

对于所有练习，您可以在 5 个放松音乐曲目和 22 个自然声音中进行选择。音量可以单独调节。如果需要，也可以在没有声音的情况下使用音乐和声音来放松或入睡。

睡觉或放松

所有的练习都可以用来入睡或放松。

紧张的持续时间和放松的暂停

设置您喜欢的肌肉群之间的紧张和放松持续时间。

定时器功能

锻炼结束后，可以设置音乐/声音的无限时间，以便轻柔的音乐/声音加深您的放松。

聆听完整的音频样本

YouTube 上应用默认设置提供了包含 17 个肌肉群（初学者状态）的整个练习“基本形式”的完整音频样本 - 27 分钟：

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM