Body Building Tips and Tricks

ボディービルのヒントとコツ

আপনারা সবাই কম বেশি পুশ-আপ ব্যায়ামের কথা জানেন| এটি অনেক আগে থেকেই একটি জনপ্রিয় ও কার্যকরী চেস্টের ও ঘাড়ের ব্যায়াম| এটি পুরুষ ও মহিলারা উভয়েই করতে পারেন| পুশ-আপ ব্যায়াম করলে মূলত pectoral, triceps মাসেলের ব্যায়াম হয়, তাছাড়া deltoids, serratus anterior, coracobrachialis ও abdomen এরও ব্যায়াম হয়|পুশ-আপ ব্যায়াম কার্ডিও, strength ও flexibility এই তিন ধরনের ব্যায়ামের ই অন্তর্ভুক্ত|

কি ভাবে করবেন ?

পুশ-আপের অনেক প্রকারভেদ আছে, যেমন: diamond, clap, wall, fingertip, inclined, wide, pyramid, travelling, walking ইত্যাদি পুশ-আপ|

সপ্তাহে তিন দিন --এক দিন পর পর পুশ-আপ করলে আপনার আপার বডি, বিশেষ করে ঘাড়, triceps ও চেস্ট খুব দ্রুত শেপ হবে|পুশ-আপের পরে ভালো মত হাত ও ঘাড়ের স্ট্রেচিং করে নিবেন

পুশ-আপ করার প্রচলিত নিয়ম:

পুশ-আপ করবেন ৩ সেট করে ৮ থেকে ১৬ বার|তবে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন| শেষ বারে পুশ-আপ position ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন |

হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন| হাত চেস্টের বরাবর, চেস্ট থেকে একটু দুই পাশে বাইরে থাকবে| দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে |

মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে, এবং সামনের দিকে তাকাবেন|

এবার পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি উপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে উপরে উঠান| শরীর থাকবে একদম সোজা, upper back ও lower back একদম সোজা থাকবে | পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন | উপরের প্রথম ছবির মত|

হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন, দম ছাড়ুন|

এবার মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না | পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন| ব্যাকও সোজা থাকবে|

হাতের উপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন ( উপরের দ্বিতীয় ছবির মত), দম নিন ও ৮ থেকে ১৬ গুনুন

এবার হাতের উপর ভর দিয়ে উঠুন ও দম ছাড়ুন| এভাবে 5,6 ও 7 এর মত করুন আরো দুই থেকে তিন বার |

একটি প্রচলিত ও জনপ্রিয় পুশ-আপের ভিডিও দেখুন ও জানুন কিভাবে করবেন: ক্লিক করুন

যারা উপরের নিয়ম মত পুরা বডির ভার হাতে নিয়ে পুশ-আপ করতে পারবেন না, তারা হাটু ভাজ করে মাটিতে রেখেও পুশ-আপ করতে পারেন এই লিঙ্কের ভিডিও টি দেখে -

পুশ-আপের উপকারিতা:

নিয়মিত ও সঠিক উপায়ে পুশ-আপ ব্যায়াম করলে আপনার চেস্ট, হাত, পা, forearms, biceps, triceps, shoulder, wrist, traps, upper back, abdomen, gluts, hamstrings, quads, calf ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হবে| অর্থাত পুশ-আপ পুরা শরীরের জন্য ব্যায়াম|

ফলে এই মাসেল গুলোর সেপ সুন্দর হবে বা টোন হবে|

আপার বডি, যেমন: চেস্ট, shoulder, triceps টোন করতে পুশ-আপের জুড়ি নেই

হার্টের মাসেলও শক্তিশালী হয়

পুরা শরীরের ফিটনেস বাড়ে

শরীরের ব্যালান্স বাড়ে|

Core বা abdomen টোন বা শক্তিশালী করে

যারা weight training করতে চান না তাদের জন্য এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম|

পুশ-আপ মাসেল তৈরিতেও সাহায্য করে| মাসেল তৈরী হলেই শরীর শক্তিশালী, স্লিম, এবং হেলদি হবে|

পুশ-আপ এ রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে মেটাবলিসম বাড়ে|

অনেক ক্যালরি বার্ন করে

Weight training এর আগে পুশ-আপ করলে মাসেলের ইনজুরি রোধ করে

সাধারণত ওয়ার্ম আপের পরে যেকোনো সময় পুশ-আপ করা যায়, আপনার সুবিধা মত সময় পুশ-আপ করে নিন, ব্যায়ামের মাঝে বা শেষে | পুশ-আপের সময় হাত ও কাঁধ ঝাকাবেন না, ধীরে ধীরে করবেন, তাহলে ভালো ফল পাবেন, আপনার ব্যায়ামও সঠিক হবে| নিয়মিত পুশ-আপ করলে আপনার শরীরের উপরে উল্লেখিত মাসেল গুলোর কি দ্রুত পরিবর্তন হয় এবং শক্তি বাড়ে, তা বুঝতে পারবেন|